こんにちは！
前回の続きで引き続き、腰痛改善ストレッチを見ていきたいと思います。
床で寝そべってできる腰痛改善ストレッチ
Gemini「床に寝そべってできる、腰痛緩和に効果的なストレッチを3つ厳選してご紹介します。どれも寝る前や起床時に、布団やマットの上で簡単に行えます。
痛みが強い場合は無理をせず、痛みを感じない範囲でゆっくりと動かしてください。
1. 膝抱えストレッチ（腰全体を伸ばす）
腰の筋肉を優しく伸ばし、緊張をほぐします。
1. 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
2. 両手で両膝（または太ももの裏）を抱えます。
3. そのままゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
4. 20〜30秒間、深呼吸をしながら自然な姿勢でキープします。
ポイント：頭や肩が浮かないようにリラックスして行ってください。
2. 膝倒しストレッチ（腰の捻り・側面の緩和）
腰からお尻にかけての筋肉をほぐし、回旋の柔軟性を高めます。
1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕は肩の高さで横に広げます。
2. 両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。
3. 顔は膝と反対方向（左側）に向けます。
4. 20秒間キープし、反対側も同様に行います。
ポイント：無理に床につけようとせず、心地よい伸びを感じる位置で止めます。
3. 腸腰筋ストレッチ（股関節・腰の付け根の緩和）
実は腰痛の原因になりやすい、骨盤から太ももをつなぐ「腸腰筋」をほぐします。
1. 仰向けに寝て、片方の膝を胸の方へ抱えます（もう片方の足は伸ばしたままにします）。
2. 伸ばしている方の足の付け根がじわ〜っと伸びるのを感じます。
3. 20〜30秒間キープし、反対の足も同様に行います。
ポイント：伸ばしている足が床から浮かないように意識してください。
注意点
・ストレッチ中に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
・呼吸を止めないようにすると、筋肉がよりリラックスしやすくなります。
・腰痛が慢性化している、または急激に悪化した場合は、無理をせず整形外科を受診することをおすすめします。」
一番効果的なストレッチのタイミングはお風呂上がりです。
体が温まっていてほぐれている状態の時にストレッチすると、徐々に腰痛改善が見込まれます。
また朝の数分でも時間を作って、軽い準備運動とストレッチを取り入れると完璧です。
これまで見てきたことに共通するのは、同じ姿勢で長時間いるのは腰に悪いということです。
仕事柄その姿勢になることは仕方ないです。
しかし、改善をしていくことはできるので、人生１００年時代を元気に過ごすためにも積極的に取り入れていきましょう！
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